《AQUAGEN食尚美容專欄》余朱青：輕輕鬆鬆成為夏日美白達人！

不知不覺一年已經過了接近一半的時間，每當到了5-6月天氣已轉變成較為炎熱的季節，也似乎宣告「夏天」已經正式來到了！無論男女、什麼樣的年齡層，面對炎炎夏日的氣候大家紛紛做起防曬措施。當然除了防曬之外大家關心的議題也是該如何由裡到外徹底的做個美白大作戰？我們對於肌膚保養又該注意哪些問題呢？
 
無論是多喝水、擦防曬產品又或是儘量避免長時間在陽光底下曝曬。然而在防曬措施都準備萬全之下，飲食方面也是相當大的學問！究竟我們該如何喝、如何吃，又有哪些蔬果及食品能夠讓人體兼具健康與美白呢？這次，A編輯團隊特別整理食尚美容營養師 Julie 余朱青  針對「美白議題」列出3項精選問題、2份健康食譜，要讓大家在這個炎熱的夏天不但營養均衡、更能成為美白、保養達人！

 
編輯：很多人都知道有些蔬果能夠有美白、抗氧化的作用，請問Julie 針對美白及抗氧化的蔬果有哪些可以推薦給大家，能讓大家由裡到外能夠營養均衡、逐漸美白呢？
 
Julie：相信大家最熟悉的就是要充足的維他命C，而維他命C含量比較高的就是柑橘類，像是柳橙、橘子、檸檬，這些含量都很高！另外像是草莓、芭樂…等，這些水果也是維他命C較高的水果。如果要美白及抗氧化的效果，最簡單的方式，我們講植化素(備註1)，就是植物本身就具有抗氧化的功效，最簡單的選擇方式就是選擇彩虹食物，所謂的彩虹食物就是外表看起來顏色較為鮮艷的紅橙黃綠藍靛紫的食物。
 
這些食物當中都有它們特有的植化素，相對的抗氧化的效果都會特別好喔！不過要留意的地方是，因為水果的營養素、維他命C、植化素是水溶性的，所以只要受到過高的溫度，它的營養素就會被分解、破壞。所以通常這樣的食物我們都會建議不要過度烹調，而且顏色鮮豔的食物如果烹調久了顏色也會變調，會顯得暗沉，比較可惜的地方就是它的可貴功能就會相對減弱了！

 編輯：那麼我們瞭解了有美白作用的蔬果，又有哪些營養的「非蔬果」食物也有相同的作用、對皮膚狀況是好的可以推薦給大家呢？
 
Julie：在夏天裡我們都會受到紫外線的照射，所以皮膚的抵抗力要強。大家都知道蔬果一定對於身體、皮膚是非常好的食物、也有抗氧化的效果，如果要推薦非蔬果類的食物，像是薏仁就具有美白的效果，不過皮膚我們不只要補充維他命C，也要讓我們的皮膚有足夠的「防禦能力」喔！我們所熟悉的B群就有抗發炎的效果，含有B群的食物有全穀類例如向是糙米、五穀米、燕麥，充足的B群、足夠的膠原蛋白、不飽和脂肪酸對於皮膚的狀態也會比較好，富有不飽和脂肪酸的食物像是堅果類，有：花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果…等。都是很好的選擇，不過要稍微留意的是堅果類不能過量也不能完全沒有，一次的分量差不多十顆左右喔！其實市面上許多地方都有販售這類食物，儘量挑選原味、不要過多調味、加鹽、加糖的就可以了！

 
編輯：現代人的工作實在相當太忙碌，時常三餐在外簡單解決，那麼我們要吃得美白又營養、對於皮膚上不會有過多的負擔呢？有時候購買的外時需要避免哪些料理食材才能夠吃得健康又安心呢？
 
Julie：在營養學裡夏天中我們想要讓膚質美白的話，凡舉芹菜、香菜此類感光的食物其實是要少吃的！因為這些食物吃下肚之後會讓人體的吸收光線功能比較強，不過講到要對皮膚有保養減輕負擔的話油炸和醃漬的食物真的要少吃！像是醬菜、蜜餞、果乾真的要少吃，裡頭大部分會添加許多非天然的材料，可能會有防腐劑、抗氧化劑、人工色素，這些材料吃多了真的對於人體是過多的負擔。
 
我會建議如果要吃外食的話，可以儘量選擇以蒸煮的烹調方式取代油炸及燒烤的方式喔！如此一來會讓身體減輕不少。另外最近無論是國內外都非常流行無油食譜，就是在烹調的過程當中不額外添加油，我們所吃到的油都是源自於食材本身的油脂。像剛才所提到的堅果類就是如此！
 
另外還要避免加工的工序越少越好的食材，另外已經有許多研究報告、期刊指出對於皮膚保養有個非常大的重點，就是精緻糖要少吃，因為精緻糖攝取過多會讓膚質產生糖老化的作用，一天精緻糖的攝取量大約在總熱量的5%以下是最好的(備註2)，吃多了精緻糖會容易長皺紋、細紋。不過「攝取適量」的天然糖類相對的是對於人體有好處的，切記不能攝取過多哦！

備註1：植化素它存在地球已數億年，近年來才被科學家發現植化素是蔬果中真正預防疾病的物質。目前，研究證實不同的植化素具有不同的生理功能。大致可分為下列幾項：A.良好的抗氧化劑  B.激發體內解毒酵素的活性  C.增強免疫系統  D.調節荷爾蒙  E.具有抗細菌及病毒的功效。
 
備註2：U.S. FDA (美國食品藥品監督管理局)公告，每日攝取熱量大卡以2000卡為例，建議每日攝取精緻糖在10%以內。針對亞洲人體質與體型建議每日攝取量為5%以內。

 
季節交替，是美肌保養關鍵時刻！來一杯營養果昔讓我們由裡到外做足營養美肌吧！
 
★健康美肌果昔★
三大營養素都均衡
 
準備食材：
紅色火龍果、鳳梨、木瓜、蘋果、香蕉、奇異果、檸檬、亞麻仁粉、黑豆粉、牛奶。

 
★彩椒溫泉蛋沙拉★
七彩蔬菜營養滿分
 
準備食材：
溫泉蛋（開水煮五分鐘後立即泡冰水）、彩椒、芝麻葉、蘿蔓、美生菜、紫苷籃、橄欖油、巴蕯米克醋。